夜勤明けでもできる筋トレ5選【医療職向け】疲れていても続けるコツ
夜勤明けに筋トレしてもいい？
夜勤明けでも筋トレしていいの？
・疲れているけどトレーニングしたい
・筋肉を落としたくない
・夜勤生活でも体を鍛えたい
そんな医療職の人も多いと思います。
結論から言うと、夜勤明けでも筋トレは可能です。
ただし高重量トレーニングは避け、
軽めの負荷で体を動かす程度にするのがおすすめです。
この記事では
・夜勤明けに筋トレしてもいいのか
・夜勤後の筋トレで注意すべきポイント
・夜勤後におすすめの筋トレ
を解説します。
ただし、いくつか注意点があります。
夜勤明けは集中力や判断力が低下している状態です。
そのため、高重量・高強度のトレーニングは怪我のリスクが高くなります。
また、筋トレをすると交感神経が優位になり、
- アドレナリン
- ノルアドレナリン
といった覚醒ホルモンが分泌されます。
これにより体温や心拍数が上がり、
直後の睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなることがあります。
特に「帰宅後すぐ寝たい」という場合は、
高強度トレーニングは避けるのが無難です。
夜勤後の筋トレで注意すべき注意点
✔ 高重量は扱わない
✔ 低重量・高回数
✔ 追い込みすぎない
✔ 目的は“維持”と“習慣化”
夜勤明けは集中力や判断力が低下している状態です。
そのため、高重量・高強度のトレーニングは怪我のリスクが高くなります。
また、筋トレをすると交感神経が優位になり、
- アドレナリン
- ノルアドレナリン
といった覚醒ホルモンが分泌されます。
これにより体温や心拍数が上がり、
直後の睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなることがあります。
特に「帰宅後すぐ寝たい」という場合は、
高強度トレーニングは避けるのが無難です。
逆に寝れない方もいると思います。そういう方は軽い運動で体を適度に疲れさせることで睡眠の質が上がることもあります。
また、
・3〜4時間仮眠を取ってから夕方にトレーニング
・夜はしっかり睡眠を取る
という方法もおすすめです。この方法だと金肥大を狙った種目も可能です。金肥大を目的とした種目は別記事で解説します。
夜勤後におすすめの筋トレ５選
ベンチプレス
胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
→ 低重量・高回数でOK
→ フォームを丁寧に
チンニング（懸垂）
背中全般・二頭筋
→ 背中全体を鍛えるなら最優先
→ 自重で十分（自重だとできない、フォーム安定しないならアシストのあるマシンがおすすめ）
マシンリアデルト
三角筋後部・僧帽筋
→ デスクワーク姿勢改善にも◎
アブローラー
腹筋全体
→ 膝つきでOK
→ これ1種目でも十分刺激が入る
スクワット
脚全体
→足トレ1種目なら間違い無くこれ
→ 無理せず高回数
→ 腰痛がある場合は避ける
→ ダンベルでもOK
まとめ
夜勤後の筋トレは「やってはいけない」わけではありません。
しかし夜勤後は筋肥大を狙いすぎず、
「現状維持」「適度な運動」「継続」を目的にしましょう。
大切なのは、
追い込みすぎないこと。
無理なく続けることが、
“なりたい自分”に近づく一番の近道です。
より早く効率的に理想の身体になりたい方はプロテインやEAA、クレアチンなどのサプリメントもオススメです。
※詳しくは別記事で解説いたします。
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